Skip to content
Okategoriserade

Fiberskola

Du har säkert hört att det är bra att äta fiberrik mat. Med vad är egentligen kostfibrer, varför är de bra för dig och vad kan du äta för att få i dig mer?

Vad är fibrer?
Fibrer är de kolhydrater från växtriket som inte bryts ner vid matsmältningen. De tar sig med andra ord till din tjocktarm i stort sett opåverkade. Väl i tjocktarmen blir de antingen mat åt tarmbakterierna eller följer med avföringen ut.

Två typer av fibrer
Man brukar dela in fibrer i lösliga och olösliga. De lösliga fibrerna bryts till viss del ner i tunntarmen, medan de olösliga passerar osmälta till tjocktarmen. Både lösliga och olösliga fibrer kan också jäsas (fermenteras) av bakterier, främst i tjocktarmen. Det vill säga, de bryts ner till bland annat kortkedjiga fettsyror vilka ger näring till tarmens bakterier.

Lösliga fibrer – bildar tillsammans med vatten ett gel-liknande material som gör att magsäcken töms långsammare, vilket ökar mättnadskänslan och ser till att blodsockret stiger i lagom takt. Lösliga fibrer är också mat till de “goda” bakterierna i tarmen, som i sin tur har positiv effekt på vår generella hälsa bla vårt immunförsvar.

Lösliga fibrer finns bla i grönsaker, frukt, bönor, linser, havregryn mm

Olösliga fibrer – Löses inte upp i vatten. Den hjälper däremot till att “motionera” tarmens muskler dvs de är bra för rörelsemomentet genom matsmältningssystemet. Olösliga fibrer fungerar även som en slags utfyllnad som gör att det blir rätt konsistens på tarminnehållet.

Olösliga fibrer finns bla i fullkornsprodukter, vetekli, nötter mm

Hur mycket fibrer ska du äta?
Självklart är detta individuellt men för en vuxen person rekommenderar svenska myndigheter att man får i sig 25 till 35 gram fibrer om dagen. Det finns ingen övre gräns, men magen kanske säger ifrån om det blir för mycket :o)
Små barn behöver inte lika mycket, här finns det dock inga tydliga riktlinjer så man får prova sig fram till vilken mängd som är lagom. Ju äldre barnet blir desto mer fibrer behöver de äta och från tonåren behöver de lika mycket som en vuxen.

Alla reagerar olika på en fiberrik kost. Om man inte har ätit så mycket fibrer tidigare kan det behövas lite tid för att de tarmbakterier som hanterar fibrerna ska hinna öka i antal. Man kanske också behöva dricka mer, eftersom många fibrer binder vatten.

2 enkla knep för att få i dig mer fibrer!

  • Servera grönsaker/rotfrukter till varje måltid
  • Ät hela frukter och grönsaker istället för att dricka dem som juice

Varför är fiberrik mat bra?
Som nämnts ovan behöver dina tarmar kostfibrer för att fungera optimalt. Utöver att de är essentiella för din tarmfunktion är de även viktiga för de goda bakterierna i dina tarmar, eftersom de livnär sig på fibrer.

Visste du att tarmfloran kan påverka hur du mår? “Glada” tarmbakterier leder till en bättre hälsa och påverkar allt från immunförsvaret till hjärnan!

Mer om detta nästa vecka mina vänner!

Kram
Marjam

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *