Det finns 9 vattenlösliga vitaminer, 8 stycken B-vitaminer (tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyra, B6, folat, B12, biotin) och C-vitamin.

Vi börjar med B- Vitaminerna

B – vitaminer som grupp ingår framförallt som viktiga komponenter i ämnesomsättninngen.

Tiamin (B1)

Tiamin behövs bla för ämnesomsättningen av kolhydrater. Detta vitamin spelar även en viktig roll för normal funktion av hjärnan, hjärtat och centrala nervsystemet.

Tiamin finns framförallt i fläsk och fullkorn, men även nötter och baljväxter är bra källor till tiamin.

Riboflavin (B2)

Riboflavin behövs för nedbrytning av fett, kolhydrater och protein. Det hjälper med andra ord kroppen att konvertera mat till energi. Riboflavin är även viktigt för bildning av vissa hormoner och för att hud och slemhinnor ska fungera optimalt.

I kosten finns vitamin B2 i de flesta livsmedel men i större mängd i animaliska produkter. Mejeriprodukter, kött, ägg, ärter, bönor samt fullkornsprodukter är bra källor.

Niacin (B3)

Niacin är precis som de andra B-vitaminer beskrivna ovan väsentlig för omvandling av mat till cellulär energi (behövs för att bryta ner fett, kolhydrater och protein). Niacin bidrar även till att hålla nervsystemet fungerande och huden frisk.

Högst halter finns i kyckling, fisk och kött men även jordnötter, spannmål och baljväxter innehåller niacin. 

Pantotensyra (B5)

Pantotensyra även kallad vitamin B5 är viktig för kroppens omsättning av kolhydrater och fett. Det stödjer kroppens förbränning samt utvecklingen av nervsystemet. Detta vitamin är även centralt för tillverkningen av röda blodkroppar och vissa hormoner samt mycket mer.

Ordet pantotensyra kommer från grekiskans ”pantos”, som betyder ”överallt”. Orsaken är att det finns i många källor i vår kost. 

Bra källor är kött, fisk och skaldjur samt mjölkprodukter, ägg, baljväxter och fullkornsprodukter.

Nästa vecka blir det mer B-Vitamin information :o) Vi har ju de viktiga
B6, folat, B12 och biotin kvar mina vänner!

Kram
Marjam

Här kommer fortsättningen på vår ”bra att ha lista” över var du kan hitta de olika fettlösliga vitaminerna, samt några av dess viktigaste funktioner.

E-vitamin

Din kropp behöver E- vitamin för att stödja ditt immunförsvar. Det är en antioxidant, vilket innebär att den kan förhindra cellskada genom att “neutralisera” fria radikaler (reaktiva syreföreningar), som bla bildas när kroppen förbränner syre.

Liksom de flesta andra antioxidanter finns E-vitamin i många färgrika frukter och grönsaker, till exempel röd paprika, gröna bladgrönsaker och torkad aprikos. Andra E-vitaminrika källor är vegetabiliska oljor som olivolja, fullkornsprodukter, vetegroddar, nötter och frön samt avocado och ägg.

K-vitamin

K-vitamin är nödvändigt för blodets koagulering (sårläkning) och har även betydelse för bentätheten.

K-vitaminfamiljen kan delas in i två grupper: K1 och K2. K2 är särskilt viktig för att bibehålla en normal benstomme.

K1 finns i gröna bladgrönsaker såsom brysselkål, broccoli, spenat, sallad och kål.

K2 finns i livsmedel såsom kött, ägg, lever och ost och även i mejeriprodukter. Fermenterade livsmedel så som Natto (jästa sojabönor) och alger är speciellt rika på K2. K2 bildas även av våra tarmbakterier.

De senaste veckorna har jag skrivit om de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K, men nu är det dags för de vattenlösliga. Vad har de för uppgifter i kroppen och var kan du hitta dem?

Vi ses nästa vecka mina vänner!

Kram
Marjam

 

Som utlovat tänkte jag nu tipsa om en av mina och barnens favoriträtter. Var och varannan vecka blir det någon variant av denna härliga lax och böngryta.

Lax och Böngryta med Broccoli och Spenat

Ingredienser

4 pers

• 400g lax
• 1 gul lök
• 2 vitlöksklyftor
• 1 röd chilifrukt
• 200g fryst broccoli
• 1 msk smör, ghee eller kokosolja
• 1 msk torkad rosmarin
• 1-2 tsk lantbuljong
• 200g tinad fryst bladspenat
• 2 dl kokta stora vita bönor (funkar även med andra bönsorter eller kikärtor)
• 1/2 citron
• 2 dl grädde eller växtbaserat alternativ
• salt
• peppar
• (gurkmeja)

Serveras med; Korngryn, matvete, quinoa, bulgur, ris eller någon annan valfri kolhydrat. Alternativt med en härlig färgglad sallad :o)

Gör så här

Skala och hacka lök och vitlök. Kärna ur chilin och finhacka. Stek lök, vitlök, chili och broccoli i smör i en djup stekpanna på medelvärme tills löken mjuknar. Tillsätt rosmarin, buljong och grädde och låt koka i någon minut. Skär laxen till “tuggvänliga” bitar. Addera lax och bönor till grytan tillsammans med spenat. Pressa citronen och häll i grytan. Låt koka till fisken är klar och smaka sedan av med salt och peppar.

Ps Vill du ha en fin gul färg på grytan och lite extra ”boost” till ditt immunförsvar nu när hösten närmar sig kan du även addera lite gurkmeja :o)

Hoppas det smakar mina vänner. Nästa vecka fortsätter jag skriva om de viktiga fettlösliga vitaminerna E och K.

Kram
Marjam

Här kommer en liten ”bra att ha lista” över var du kan hitta de olika fettlösliga vitaminerna, samt några av dess viktigaste funktioner.

A-Vitamin

A-vitamin är ett fettlösligt vitamin som behövs för att bibehålla god syn och för att hud och slemhinnor ska fungera normalt. A-vitamin är även viktigt för ett fungerande immunförsvar, fostrets utveckling i livmodern och mycket mer.

A-vitaminföreningar finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. De finns i två olika former. Den aktiva formen som kroppen kan använda precis som den är finns i animaliska produkter som kött, kyckling, fisk och mejeriprodukter. Det finns även stora mängder A-vitamin i inälvsmat, främst lever. Andra bra källor är matfett, ost och ägg.

A-vitamin i vegetebiliska livsmedel kallas för karotenoider och kan omvandlas till A-vitamin i kroppen när det behövs. Grönsaker och rotfrukter är bra källor till karotenoider.

D-Vitamin

Under sommaren är det många som mår bättre, speciellt här i norden. Vi får mer energi och är generellt gladare och friskare. En av anledningarna till detta är att vi får i oss mer D-vitamin, eller som jag brukar kallar det ”sommarvitaminet”.

D-vitaminets uppgift är bland annat att reglera kalcium- och fosfornivåerna i kroppen. Det hjälper därmed dina tänder och skelett att växa i rätt takt. Utöver det stärker vitaminet ditt immunförsvar samt har en viktig roll för bla muskelstyrka, nervsystem, ditt hjärta och dina kärl.

Vi skapar D-vitamin då vi utsätter vår hud för solsken. Under vintern när huden inte utsätts för sol kan det vara svårt att få i sig tillräckliga mängder D-vitamin via kosten. Några bra källor inkluderar lax, tonfisk och ägg.

Jag tycker att vi tar en paus från vitamininformationen och kör ett härligt recept nästa vecka istället fullproppat med både A och D-vitamin. Man kan ju inte bara läsa om vitaminer, det gäller ju att få i sig dessa godingar också mina vänner :o) 

Kram
Marjam

Det kan vara svårt att greppa betydelsen av vitaminer för din hälsa, men för att må bra och för att våra celler ska fungera optimalt behöver vi få i oss vitaminer i rätt mängd.

Alla levande varelser och organismer behöver vitaminer för att upprätthålla en fungerande cellfunktion!

Vitaminer behövs ofta i små mängde,  men är trots det livsnödvändiga. Vi får i oss dem genom kosten och i vissa fall mha solen (D-vitamin). Även våra goda tarmbakterier tillverkar flera viktiga vitaminer tex B12, B9 (Folat), B7 (Biotin) och K2. Det är därför det är det så viktigt att vi förser våra tarmbakterier med rätt typ av fiberrik mat (se blogginlägg; Två kilo inneboende- Bakterierna i dina tarmar, 4 april 2020)

Brist på vitaminer kan leda till specifika sjukdomssymtom samtidigt som för stora mängder också kan vara skadligt, även om detta hör till ovanligheten.

Vattenlösliga vitaminer kan lösas i vatten, vilket innebär att kroppen enkelt kan göra sig av med överflödet via urinet. Det finns 9 vattenlösliga vitaminer, 8 stycken B-vitaminer (B6, B12, biotin, folat, niacin, pantotensyra, riboflavin och tiamin) och C-vitamin.

Fettlösliga vitaminer kräver istället en viss mängd fett för att kunna tas upp av kroppen, vilket betyder att det är svårare att bli av med överflödiga mängder av dessa, vilket innebär att du tekniskt sett kan överkonsumera fettlösliga vitaminer. Detta är dock väldigt ovanligt om du inte använder dig av överdrivna mängder kosttillskott. Det finns 4 typer av fettlösliga vitaminer: A, D, E och K.

Nu när du vet vad vitaminer är och hur de kategoriseras tänkte jag att vi går in på det mer intressanta, var hittar du dessa livsnödvändiga substanser och vad gör de för din hälsa? Så häng med nästa vecka!

Kram
Marjam

Varför måste vi äta egentligen? Jo maten tillför näring och byggstenar till våra kroppar. Man kan säga att maten vi äter helt enkelt fungerar som ”koder” eller ”instruktioner” för våra celler. Det är därför det är så viktigt att man stoppa i sig rätt saker ;o)

Kroppen behöver få i sig olika näringsämnen varje dag. Dessa delas upp i makro och mikronutrienter.

Det är makronutrienterna som de flesta av oss tänker på när vi tänker på mat. Ni har säkert hört uttrycket ”mat är kroppens bränsle”. Det man egentligen refererar till då är just makronutrienterna.

Makronutrienter består av kolhydrater, fetter, proteiner och fibrer och har den gemensamma nämnaren att de tillför kroppen energi. Vi behöver energi för all fysisk aktivitet och för kroppens funktioner, t ex andning, hjärtslag och tarmrörelser. Kolhydrater, fett, protein och fibrer förser oss med denna energi när de på olika sätt omvandlas i kroppen.

Mikronutrienterna är vitaminerna och mineralerna. De är mycket mindre, och tillför inga kalorier. Men bara för att de är små betyder de inte att de är obetydliga! Vitaminer och mineraler gör det nämligen möjligt för kroppen att producera hormoner, enzymer och andra ämnen som krävs för tillväxt och utveckling. Även om endast små mängder av de olika mikronutrienterna behövs, kan en brist på dessa leda till allvarliga konsekvenser.

I nästa inlägg berättar jag mer om just vitaminerna. Dessa små små substanser har oerhört STOR inverkan på våra kroppar.

Att vara liten betyder inte att man är obetydlig mina vänner!

Kram
Marjam