Vatten fyller många funktioner för vårt välbefinnande. Människokroppen består av ca 65 procent vatten, vilket är nödvändigt för kroppens olika funktioner, såsom matsmältning, andning, blodcirkulation och temperaturreglering.

Vatten renar kroppen, optimerar näringsupptaget, transporterar in näringsämnen och transporterar ut slaggprodukter. Dessutom förbättrar vatten vår koncentrationsförmåga, vår fysiska prestation, musklernas återhämtning samt motverkar risken för förstoppning.

Problemet är att vi generellt dricker för lite! Någonstans mellan 1-1,5 liter per dag bör vi få i oss, beroende på hur mycket vätska vi får i oss via maten och hur mycket och hårt vi tränar.

Vatten bidrar även till en mättnadskänsla och minskar ditt sötsug. Det är därför perfekt att alltid ha en flaska vatten till hands.

Så här har ni det;

• Inte jobbigt
• Inte svårt
• Inte dyrt

Ett glas vanligt kranvatten bidrar helt enkelt till god hälsa. Så skippa läsken, juicen och energidrycken. Blanda istället till din egen favoritvariant av smaksatt vatten som du kan njuta av hela dagen.

Häll upp friskt, kallt vatten i en kanna.

Lägg i valfri smaksättning såsom bär, skivad frukt, färsk mynta, gurka eller en citrusfrukt som apelsin, lime och citron.
Låt dra i kylen i ca 30 minuter.

Ps Tänk på att frukt och grönt helst ska vara ekologiskt och ordentligt sköljd.

Jag gillar att skiva upp citron och ingefära. Det ger också en liten extra “boost” så här i förkylningstider.

Kram
Marjam

För mer hälsoinspiration följ mig på instagram @echealth4u

Visste du att något vi alla tar för givet, och knappt ägnar en tanke åt, vår andning har oerhört stor betydelse för vårt välmående.

Andningen förser kroppen med syre och är en av våra mest grundläggande funktioner. Tack vare syre kan vi tillverka stora mängder energi och möta kroppens enorma energibehov.

Vi tar ca 1000 andetag per timme och upp till 25 000 andetag per dygn.

När du sitter och läser detta, andas du helt utan att du tänker på det. På den korta stund du läser min text skulle du med hjälp av att andas medvetet kunna påverka kroppens återhämtning och sänka dina stressnivåer. Men den stora frågan är HUR?

En hälsosam andningsfrekvens är 6-12 andetag per minut, då syresätter vi kroppen på ett effektivt sätt. 

Börja med att stänga munnen och andas in och ut genom näsan. Näsan är designad för att filtrera, rena och värma inandningsluften.

Bli medveten om din andning. Använd buken vid inandning, inte bröstkorgen.
Lägg en hand på magen, känner du tydligt att din mage rör sig? Expanderar den vid inandning och sjunker ner vid utandning? Då gör du rätt! Fortsätt andas genom näsan.

Stress påverkar andningen – och omvänt. För att avhjälpa stress, andas extra långsamt. Utandningen får gärna vara längre än inandningen. Du kan räkna till 3 vid inandning, hålla andan och räkna till 4 för att sedan andas ut på 5. Vid förlängd utandning stimuleras det parasympatiska nervsystemet.

• Hjärtat slår långsammare
  
• Blodtrycket sjunker
• Stresshormonerna minskar
  
• Kroppens “välbefinnande hormoner”, oxytocin och serotonin ökar

Andas på detta sätt, medvetet, lugnt och med näsan i 5-10 minuter per dag. Du behöver inga speciella kläder, sitta korsbent på en yogamatta eller öva in något mantra. Känn efter när på dagen du mest behöver det. Min stund är på morgonen efter att jag skickat iväg mannen och barnen till jobbet. Din stund kanske är i samband med lunchen, på bussen eller strax innan du ska sova.

Låt det bli en rutin!

Jag lovar att det kommer att ha positiv inverkan på ditt liv…….en stund för bara dig, njut, andas och var i nuet, om så bara för ett ögonblick, det är du värd!

Kram
Marjam

För mer hälsoinspiration följ mig på instagram @echealth4u

Vissa människor är otroligt duktiga på att simma. De har simmat sedan de var barn och tränar i att simma för att sedan tävla i denna sport. För att kunna vinna som simmare så behöver man många timmar bakom sig. Dvs man ska simma flera kilometer under sin livstid för att vara så tränad som möjligt.

Det finns då olika sätt att simma båda bröstsim och ryggsim. Man tävlar i båda sorterna när man väl ska vinna i denna sport. För att också kunna vara alert så är det bekvämt att ha en egen swimmingpool från Poolgiganten så att man kan träna varje dag. Då kan man lägga upp det på flera olika sätt.

Man vaknar och börjar sin dag med att simma 2-4 längder och mer än så behöver man inte. Sedan kan man sitta och äta sin frukost i lugn och ro. OBS är du gravid så ska du inte vara ensam när du simmar för gravida kan känna sig yra. Är du dessutom gravid ska du först äta frukost innan du simmar. Du kan då simma för gravida då de har en egen schema för hur de ska göra i poolen.

Det finns vissa ställen som har poolen 35 grader varm för att folk som har stela leder ska känna sig lättare. Om du ej simmar på elitnivå så kan du skaffa dig en pool ändå för att få bra kondition. När man simmar rör man verkligen på alla sina muskler i kroppens alla delar. Det är också ett mycket skonsamt sätt att få motion på vare sig du är ung eller gammal. Gamla personer är också lite stela i kroppen och då är det bra med extra tillskott av omega och röra sig i vattnet. Samt gamla har också lågt nivå på D vitaminer och järn så då kan de ta extra tillskott av det också för att komma i gång.

Är man också väldigt gammal så ska man inte simma utan att äta frukost först. Samt ska man simma så ska man gärna ha sällskap dels för att det då blir mycket roligare och för att man då känner sig mer säker. Gamla kan bli yra eller trötta utan att de tänker på det. Barn ska inte heller vara i en simbassäng eller pool ensamma de ska verkligen ha någon som ser efter dem så att inget händer. Samt så ska man alltid tänka på säkerheten före allt annat.

Sedan är det bara att sätta i gång och simma och njuta av poolen vare sig ni har den inomhus eller utomhus. Här får ni då motion precis varje dag och ni kommer märka av att era leder blir mjukare och att ni får bra med motion helt gratis så klart. Samt drick även mycket vatten för när man rör  på sig blir man av med mycket vätska som man sedan behöver fylla på med lagom mängd.

Flera undersökningar visar att vi mår bra av att vara i naturen. Naturkontakten främjar både den fysiska och psykiska hälsan och kan bla medföra minskad stress, stärkt kognitiv förmåga och förbättrad psykisk hälsa. De flesta former av friluftsliv är dessutom kopplat till fysisk aktivitet, rörelse, som i sin tur har många positiva hälsoeffekter. Att vistas i naturen ger också möjlighet till sociala kontakter i en avkopplande miljö.

Människor som vistas i naturen har en bättre hälsa och ett högre välmående!

Vi uppmärksammar våra sinnen på ett annat sätt i naturen. Du kanske känner vinden mot huden, doften av blommorna och hör fåglarnas kvitter. Det är lagom mycket intryck för oss människor, till skillnad från bullret och stressen i stora städer, där vi konstant utsätts för många stimuli samtidigt, vilket kan vara väldigt tröttsamt. Vi måste konstant vara på alerten och fatta beslut, omgivna av bussar, bilar, affärer, människor mm.

Att vara i naturen är bra för kropp och själ!

• Det minskar stress och ökar välbefinnande
• Leder till snabbare återhämtning
• Tankeverksamhet och kreativitet stimuleras
• Du exponeras dessutom för mer dagsljus, vilket behövs för att må bra 

Så ta ett ”naturpiller”, gå ut och njut!

Det är inte bara naturvistelser som främjar vår hälsa. Visste ni att djur också kan ha stor positiv inverkan på vårt välmående?

Allt fler studier visar att sällskapsdjur kan förbättra vår hälsa och livskvalitet. Speciellt positiv inverkan verkar djur ha på barn och äldre.

Det krävs bara några minuter tillsammans med ett djur för att din kropp ska reagera positivt. Studier har visat att “stresshormonet” kortisol minskar samtidigt som “må bra hormonet” oxytocin ökar när vi umgås med djur. Sällskapsdjur, speciellt hundar, ser också till att vi kommer ut och rör på oss, vilket hjälper till att hålla igång kroppen. Man har även kommit fram till att barn som växer upp med djur i familjen får bättre immunförsvar och löper mindre risk att drabbas av allergier.

Husdjur kan helt enkelt göra underverk för både humör och hälsa

Sällskapsdjur fyller viktiga funktioner i våra liv;

• Fungerar som vänner
• Håller oss sällskap
• Gör att vi känner oss behövda
• Lindrar känslor av ensamhet
• Älskar oss villkorslöst
• Kärleksfulla lekkamrater till barn
• Tryggt sällskap till äldre

och framförallt så sprider de glädje :o)

Dock ska ett beslut om att skaffa djur tänkas igenom ordentligt, då det är ett stort ansvar. Du behöver inte nödvändigtvis skaffa ett eget djur. Jag kan nästan lova att du har någon granne, kollega eller vän som gärna låter dig hälsa på och kela med deras djur. Jag själv är lyckligt lottad som har tre fina grannar med härliga hundar som jag lånar ibland och som gärna hänger med på en joggingrunda eller en skogspromenad :o)

Hoppas ni får en härlig vecka mina vänner!

Kram
Marjam

För mer hälsoinspiration följ mig på instagram @echealth4u

Den här vecka tänkte jag tipsa om ett enkelt och gott bröd gjort på mandelmjöl

Att sitta still en stund kan visserligen hjälpa oss med återhämtning och att varva ner, men vår moderna livsstil innebär att de allra flesta av oss sitter stilla större delen av dagen och det är vi helt enkelt inte byggda för.

Stillasittande är, tro det eller ej, ett av vår tids största hot mot hälsan!

Våra kroppar är byggda för rörelse. Vi har 360 leder och runt 700 skelettmuskler som gör att vi kan stå och gå upprätt och röra oss obehindrat. Vårt blodomlopp är också byggt för rörelse. Vid långvarigt stillasittande minskar cirkulationen i ett flertal kroppsdelar.

Kroppen påverkar knoppen!

Att sitta stilla alltför långa stunder har en negativ påverkan på blodflödet till ditt huvud, vilket leder till minskad koncentration och prestationsförmåga.

Stillasittande ökar risken för folksjukdomar som diabetes typ 2, högt blodtryck, förhöjda blodfetter, benskörhet, hjärtkärlsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke, psykisk ohälsa, stressproblematik, ångest mm

Men få inte panik nu! Du behöver inte rusa iväg till närmaste gym, köra crossfit varje dag eller springa ett marathon i månaden. Man kan göra det väldigt enkelt.

All rörelse räknas! Så varför inte samla rörelser i vardagen!

Ta trapporna istället för hissen, gå till köket med jämna mellanrum för att dricka ett glas vatten, gör några squats varje gång du går på toaletten och tåhävningar när du borstar tänderna eller varför inte åka pulka eller ha snöbollskrig med barnen.

Det är bättre att vara lite aktiv än att inte vara aktiv alls!

Regelbunden rörelse;

Stärker musklerna, som i sin tur skyddar leder och skelett.

Ökar din rörlighet och balans, vilket minskar risken för fallskador och benbrott.

Påverkar vikten, blodfetter, blodtryck och blodsocker i rätt riktning.

Merparten av de sjukdomar som vi drabbas av är ett direkt resultat av vår livstil. Dålig kosthållning och brist på motion bidrar till ca 70% av alla sjukdomar som drabbar Sveriges befolkning idag.

Makten ligger i dina händer, försök att ha roligt samtidigt som du lever i harmoni med din kropp och naturen. 

Visste du att regelbunden fysisk aktivitet även har en positiv inverkan på sömnen och att bra sömn i sin tur kan göra underverk för kropp och själ. 

En god natts sömn förlänger livet mina vänner!

Kram
Marjam

För mer hälsoinspiration följ mig på instagram @echealth4u

Vintern brukar vara väldigt lång i Sverige sägs det, men stämmer det?

Sverige är verkligen uppdelad rättvis när det gäller årstider då varje årstid har 3 månader i var. Vintern är inte alls lång även vintern är bara 3 månader. December, januari och februari är vinter och sedan kommer våren på mars. Redan då kan man passa på att se om man kan ordna sig en pool i sitt hem. Du kan då ha poolen både innanför ditt eget hem eller ha den utanför. Ska du ha den utanför bör du täcka den på vintern eller om du vill ha den som en skridsko bana på vintern. Kan vara roligt det också om du har barn som bor hemma. Om barnen har flyttat ut kanske du har barnbarn på besök som gärna vill halka på din isbana du har ordnat så fint.

Det är också bra att ha spolning brunn om du behöver tex byta vattnet i poolen. För när man bor i villa och stuga så behöver man planera lite bättre.

Du slipper du slösa dina pengar på att åka utomlands om du kan ordna allt det roliga i Sverige. Folk verkligen sparar ett helt år för att resa bort 2 veckor på år till ett varmt land. Är det inte bättre att investera i en pool hemma som du kan använda i 12 veckor i stället för ynka 2 veckor. Med ynka 2 veckor menar jag de veckor du befinner dig utomlands. Samt folk som befinner sig i Sverige betalar stora summor pengar för att åka till något badhus eller äventyrsbad som tex Fyrishov i Uppsala. Alla dessa pengar kommer ni i stället spara och använda till att spola brunnen rent och hålla er pool ren. Det finns många som kan tänka sig jobba extra för att också sköta om er trädgård eller så får ni sköta den själva.

Köp några får som kan beta hos er varje sommar och höst för då får ni gratis gräsklippning året runt. Tänk på att får ska vara inomhus när det är vinter så de slipper frysa. Var djurvänlig och går en kurs i hur man sköter får innan du skaffar får. Sedan kan du öka på och skaffa dig höns också. Tänk så mysigt att kunna plocka färska ägg varje morgon för att laga till en god omelett. Du kan också planer tomater som du har antingen i själva äggröran eller på sidan om som en sallad. Sedan sätt dig bara och njut tillsammans med dina barn och barnbarn varje sommar, höst och vår.

Jag jobbar med det jag gör och skriver denna blogg för att jag vill hjälpa till att skapa medvetenhet och förståelse för hur vi med enkla medel kan må bättre, både fysiskt och psykiskt.

Med tanke på hur världen ser ut idag och vad vi alla har gått igenom de senaste åren, är det lätt att tappa bort sig själv i den dagliga stressen och alla måsten. Jag måste hinna med jobbet, måste finnas där för barnen, måste ha en kärleksfull relation, måste se bra ut, måste träna, måste äta rätt, jag måste vara lycklig, måste, måste, måste…..

Det blir lätt för mycket! Alla måsten leder ofta till att man inte gör något alls, man känner sig misslyckad på alla punkter, ger upp och slutar helt enkelt bry sig!

STOP!

Ingen människa är perfekt, sluta pressa dig själv till bristningsgränsen! Stanna upp! Ta ett djupt andetag och tänk om!

VILL DU GÖRA EN FÖRÄNDRING?

• Börja där du är, inte där du vill vara!
• Ta ett steg i taget, nya vanor tar tid, låt det göra det!
• Jämför dig inte med andra, utgå från dina förutsättningar!
• Våga misslyckas, se det som en lärdom och inte som ett nederlag!

Hitta det som fungerar för dig, våga ta steget, kasta dig ut och ta olika vägar för att se var du hamnar. Vad mår du bra av? Vad gör dig lycklig?

VÅGA!

Vi börjar närma oss 2023. Jag är en sån där som inte riktigt gillar nyårslöften. Det är så lätt att man tar i, utmaningen blir för stor och man sätter onaturlig press på sig själv, vilket alltför ofta leder till nederlag och besvikelse.

Så istället för att du på nyårsafton bestämmer dig för att aldrig äta skräpmat, träna alla dagar i veckan, gå ner x antal kg innan 10e januari, yoga 5 ggr/dag eller något annat löfte som i princip är omöjligt att uppfylla, kanske du ska tänka om och börja din resa redan nu, IDAG.

• Vad vill du ändra på i ditt liv för att må bättre?
• Hur vill du att din vardag ska se ut?
• Vad behöver du göra för att komma dit?

Gör en realistisk plan och bestäm vilka aktiviteter du ska göra för att ta dig dit, ett steg i taget. Belöna dig själv för varje steg i rätt riktning, för att du är du, för att du är modig och för att du vågar ändra och tänka om.

Det är bara du som har makten att förändra ditt liv, dina tankar och din situation. Förändring kommer inifrån!

Nästa vecka kommer att handla om hur man på ett enkelt och stressfritt sätt får in motion och styrka i vardagen!

Rörelse är livet och livet är rörelse mina vänner!

Kram
Marjam

För mer hälsoinspiration följ mig på instagram @echealth4u

Det är tidigt på morgonen. Jag har precis druckit en kopp saffranste och ätit en chokladpuff (recept nedan). Granen är på plats, stjärnorna lyser och adventsljusen är tända. Barnens julkalendrar ligger utspridda på bordet efter morgonens lucköppning ……allt är precis som det ska vara. Jag ser fram emot att fira julafton med familj och vänner.

Årets sista julklapp är klar, i god tid före julafton. Ett paket till min syster, inslaget i fjolårets loppisfynd, en fin julduk. Jag tycker det känns bra att använda gamla tygbitar, dukar och gardiner istället för att köpa nytt papper varje år.

Idag tänkte jag dela med mig av två snabba och superenkla julgodisrecept som brukar uppskattas av både barn och vuxna. Så här i juletider är det lätt att stressen kommer smygande och då brukar det kännas skönt att kunna slänga ihop något fort och enkelt. Jag älskar lussebullar och pepparkakor, men det tar ju sin lilla tid att baka. Så när fikagästerna är på väg och tiden inte riktigt räcker till, är dessa enkla godbitar ett bra alternativ. De är dessutom lite nyttigare än vanligt julgodis ;o)

Chokladpuffar med smak av aprikos

Ingredienser

• Torkade aprikoser
• Quinoapuffar (bovetepuffar funkar också bra)
• Din favoritchoklad. Jag brukar använda 70% då jag tycker att de torkade aprikoserna ger tillräckligt med sötma.

Gör så här

1. Smält chokladen i ett vattenbad.
2. Klipp aprikoserna i mindre bitar.
3. Tillsätt aprikoser och quinoapuffar till den smälta chokladen och rör om.
4. Klicka ut blandningen på ett bakplåtspapper i lagom stora munsbitar och låt dem stelna. Förvara därefter i kylen eller frysen tills de ska serveras.

Chokladdoppade nötdadlar

Ingredienser

• Dadlar
• Valnötter
• Choklad

Gör så här

1. Smält chokladen i ett vattenbad.
2. Kärna ur ett gäng dadlar
3. Ersätt kärnan med en valnöt
4. Doppa ena halvan i choklad och låt stelna

Enklare än så här kan det inte bli och de smakar otroligt gott!

Ps Har du dadlar och pepparkakskryddor över från ditt årliga pepparkaksbak kan du doppa dadlarna i smält kallpressad kokosolja och sedan rullade dem i pepparkakskryddor, mums!

Vi börjar närma oss 2023. Jag är en sån där som inte riktigt gillar nyårslöften. Det är så lätt att man tar i, utmaningen blir för stor och man sätter onaturlig press på sig själv, vilket alltför ofta leder till nederlag och besvikelse.

Om du vill göra en förändring, vänta inte, börja redan idag mina vänner!

Mer om detta nästa vecka!

GOD JUL!

Kram
Marjam

För mer hälsoinspiration följ mig på instagram @echealth4u

Att stretcha håller musklerna smidiga och förhindrar att de blir styva och korta, vilket främjar rörlighet och förebygger stelhet i senor och leder. Det är väldigt viktigt att vara varm när man stretchar och att man gör övningarna lugnt och metodiskt, annars är det lätt att sträcka sig. Att värma upp och sedan stretcha vidgar även blodkärlen och ökar blodcirkulationen till musklerna, vilket är bra eftersom de behöver syre för att kunna arbeta.

Nu i vintertider är det extra viktigt att alltid se till att vara varm innan man stretchar! 

Jag älskar att stretcha på morgonen. Det är ett skönt sätt att börja dagen och få igång cirkulationen. Samtidigt som jag ökar min flexibilitet ger det mig även tid för reflektion. Jag går ofta igenom dagens schema i huvudet samtidigt som jag stretchar. Jag tänker helt enkelt bättre om jag rör på mig samtidigt :o)

Att stretcha på morgonen kan ge dig en bra start på dagen.

Hitta din stretchrutin för att ökar flexibilitet i muskler och leder så kommer du med största sannolikhet att uppleva en förbättrad rörlighet.

Liv är rörelse och rörelse är liv, mina vänner!

Kram
Marjam

För mer hälsoinspiration följ mig på instagram @echealth4u